Las proteínas son uno de los elementos nutricionales más valiosos y "mágicos". No se forman a partir de otras sustancias, es imposible "acumularlas" en el cuerpo, como el dinero en un banco. A veces sospechamos bastante de las proteínas, creyendo que estas extrañas cadenas de aminoácidos son necesarias solo para los culturistas, y que la carne es un alimento para hombres. Mientras tanto, nosotras, las mujeres, necesitamos proteínas para adelgazar, al igual que los niños las necesitan para crecer, y los que tienen frío son necesarios para la recuperación.
Los nutricionistas han confirmado durante mucho tiempo que todo el mundo necesita proteínas, independientemente del sexo, este no es un "alimento masculino" específico. Sí, realmente están casi en la cima de la pirámide alimenticia que describe esquemáticamente los conceptos básicos de una nutrición saludable, pero eso no significa que podamos vivir sin ellos. El 12-15% de la ración diaria debe consumirse con proteínas. Y esto es solo si tu figura te queda bien.
La cantidad de proteína es de gran importancia no solo para desarrollar masa muscular, sino también para la salud en general. Descubra por qué la proteína es tan importante y cuántos gramos debe incluir en su dieta.
La proteína consta de moléculas de aminoácidos que están unidas entre sí por enlaces peptídicos. En la síntesis de proteínas en el organismo intervienen 20 aminoácidos, ocho de ellos (para un adulto) son insustituibles. Esto significa que el cuerpo no puede sintetizar estos aminoácidos, solo vienen con los alimentos.
Las proteínas se utilizan para el intercambio de sustancias en las células, para la producción de enzimas, hormonas, anticuerpos inmunes y otros compuestos que proporcionan todas las funciones importantes del organismo.
Incluso la dieta más pobre incluye una cierta cantidad de proteínas. La pregunta es si es suficiente para la salud, la buena forma física y el trabajo de alta calidad de todos los sistemas y órganos.
Los beneficios para la salud de las proteínas
Si goza de buena salud y desea mantenerse en buena forma física, debe tener suficientes proteínas en su dieta. Aquí tienes algunas razones para comprobar si lo estás consumiendo de forma adecuada.
- La proteína ayuda a mantener el peso en orden. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a aumentar el metabolismo y reducir el hambre. Inmediatamente, varios estudios reconocen que una dieta alta en proteínas es la más efectiva para bajar de peso, aumenta el metabolismo y quema 80-100 calorías más que las dietas bajas en proteínas. Además, las proteínas se eliminan del aumento de peso una vez finalizada la dieta.
- La proteína es buena para la salud ósea. Los estudios han demostrado que las proteínas de los alimentos pueden ayudar a retener el calcio en los huesos, lo que tiene un efecto beneficioso sobre su fuerza y salud.
- La proteína reduce la presión arterial. La investigación ha encontrado que las proteínas, especialmente las proteínas de origen vegetal, tienen efectos beneficiosos sobre la presión arterial.
La proteína ayuda a mantenerse en buena forma, es útil para la salud de los huesos y la presión. También promueve la recuperación de los tejidos dañados y es necesario para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza.
Sin embargo, es difícil decir exactamente cuánta proteína necesita consumir para obtener todos estos beneficios. Todo depende de tu edad, nivel de actividad física y objetivos.
¿Cuánta proteína debe consumir al día?
La recomendación oficial de los Institutos Nacionales de Salud para la ingesta de proteínas para personas sanas es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Además, las normas proteicas recomendadas están aprobadas por un documento, que indica que la necesidad fisiológica de proteína para la población adulta es de 65 a 117 gramos por día para los hombres y de 58 a 87 gramos por día para las mujeres.
Si tenemos en cuenta que el peso promedio de una mujer es de 60 a 70 kilogramos, y los hombres, de 70 a 90 kilogramos, recomiendan consumir más proteínas, alrededor de 1. 2-1. 5 gramos por kilogramo.
Al mismo tiempo, los estudios extranjeros aconsejan consumir esta cantidad de proteína para los atletas: 1. 4-1. 8 gramos para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza y 1. 2-1. 4 gramos para la corriente.
No es sorprendente que en diferentes países las normas de proteína difieran, pero un valor universal no existe ni siquiera dentro de los límites de un país. En EE. UU. En 2015, se celebró la "Cumbre de proteínas", en la que más de 40 científicos discutieron el efecto de las proteínas en la salud humana.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez), y dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno y dazhe dva raza polezno para aumentar norzannmy belyekabii en Estados Unidos. Es decir, en la cumbre decidieron que la norma es contar 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de un día por día.
Use promedios para decidir cuánta proteína necesita.
¿Quién necesita más proteínas: perder peso, enfermarse, crecer?
Las proteínas son simplemente necesarias para aquellos que intentan curar ARVI. Los científicos han demostrado que durante la prostitución, la necesidad de proteínas del cuerpo aumenta en aproximadamente un 30-40%. El cuerpo "esculpe" a partir de ellos millones de células inmunitarias diseñadas para combatir el virus.
Y para ello utiliza el único material disponible para él: los músculos. Trate prostude con té, miel y hervido, por supuesto, sabroso. Pero de todos modos, vale la pena aumentar en un tercio la cantidad de proteína en la ración para recuperarse antes. Las proteínas para bajar de peso son realmente difíciles de sobreestimar.
Dieta proteica para adelgazar
Hay muchas opciones para la dieta proteica moderna, que es extremadamente popular en todo el mundo, tanto entre las estrellas del "escalón superior" como entre el público en general. No quiera comer una dieta completa: intente consumir solo productos proteicos después de las 19: 00. Una cena temprana de proteínas le ayudará a perder peso de una manera "mágica" mientras duerme. ¡Las proteínas deben estar presentes en la dieta de un niño! Son necesarios para que el cuerpo produzca una hormona de crecimiento. La producción de esta hormona crece durante el período de crecimiento del cuerpo (hasta 20 años) y luego disminuye con una velocidad promedio del 14% por década.
Que productos tomar proteínas para adelgazar
Está claro que en cualquier producto hay proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero para que el producto se llame proteína, debe contener más del 10% de proteína (puede encontrar esta información en la etiqueta). Además, la ardilla puede ser de origen animal, pero puede ser de origen animal. Se cree que para una pérdida de peso eficaz en la dieta, es necesario incluir tanto esos como otros productos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para bajar de peso?
Las mejores fuentes alimenticias de proteínas para la pérdida de grasa son ricas en nutrientes y contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Además, es necesario aumentar las prioridades en las proteínas, que son fácilmente absorbidas y completamente absorbidas por el cuerpo. Estas son las cinco mejores fuentes de proteínas:
- Huevos.
- Proteína de suero.
- Todo tipo de carne en cualquier forma (cuanto más magra es la carne, más proteína contiene).
- Pescados y mariscos, especialmente salmón salvaje, bacalao salvaje, caballa, sardinas, camarones, mejillones, vieiras, ostras y tilapia.
- Pollo y aves.
- Todos los mariscos, incluidos los crustáceos.
- Soja y sus derivados.
- Todas las setas silvestres.
- Leche y derivados lácteos.
- Todo tipo de queso con un contenido graso no superior al 50%.
- Todo tipo de semillas. Todo tipo de frutos secos.
Es posible que haya escuchado que la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales no están "llenas" debido al espectro de aminoácidos, pero este no es un obstáculo difícil de superar. También pueden proporcionarle todos los aminoácidos esenciales si consume una variedad de proteínas vegetales. Para maximizar la pérdida de grasa, elija fuentes vegetales que contengan más proteínas por caloría y que brinden una combinación de aminoácidos que no son necesarios para su dieta.
Buenas fuentes de proteínas vegetales para bajar de peso:
- queso de tofu.
- frijoles, lentejas y guisantes.
- granos integrales de trigo.
- semillas de chía, cáñamo, calabaza (calabaza misma) y pipas de girasol.
Come proteínas - pierde peso
Probablemente se esté preguntando por qué es tan importante utilizar proteínas para perder peso. El caso es que los alimentos ricos en proteínas son capaces de:
- satisfacer rápidamente el hambre;
- traer una sensación de plenitud;
- superar los antojos de dulces.
Y esto es muy importante en el proceso de deshacerse del exceso de peso. Además, la proteína es capaz de aumentar la fuerza física del cuerpo, por lo tanto, estará en algún lugar para "extraer" energía para hacer ejercicio. Y, lo siento, la principal ventaja que da la proteína para bajar de peso es que en el cuerpo no se convierte en grasas, a diferencia de los carbohidratos, sino que nutre los músculos que se queman rápidamente.
La fuente de proteína más rica y generosa para bajar de peso en nuestros días son los cócteles de proteínas industriales. Hubo un momento en que solo los fanáticos del culturismo y los deportistas profesionales les prestaban atención. Hoy en día, los cócteles de proteínas son bien conocidos por todos los que se esfuerzan por perder peso.
Proteína para bajar de peso: ¿dónde comprar quemagrasas proteicas?
La proteína es fundamental para perder peso, pero ¿cómo puede estar seguro de que todo es verdad?
Intentemos resolver este problema un poco a continuación:
- Una dieta rica en proteínas proporciona a nuestro cuerpo componentes básicos (aminoácidos), que el cuerpo también puede producir. ¡La masa muscular es importante durante la pérdida de grasa! Cuantos más músculos tenga, más calorías quemará durante el día: los músculos le permiten realizar una mayor actividad física, lo que, a su vez, quema más calorías.
- Cuando consume calorías en forma de proteína, su cuerpo quema hasta un 20-35 por ciento de estas calorías durante la digestión. A esto se le llama "efecto térmico" de los alimentos. Esto es mucho más del 5 por ciento de las calorías quemadas por la grasa o del 5 al 15 por ciento.
- Los estudios también han demostrado que una dieta rica en proteínas puede ayudar a suprimir el apetito y hacer que sea más fácil seguir con él. Y, como te dirá cualquier buen dietista, la mejor dieta para ti es la que es tuya por fuerza.
- belok takzhe cmozhet pomoch a ti desde abajo vec, podderzhivaya zdorovy uroven en glyukozy de sangre, dopolnitelno pomogaya a ti kontrolirovat golod y chuvctvovat yacnoct uma y funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnazyat nitel beykoy moynoc.
¿Qué se entiende por "dieta alta en proteínas"?
No es necesario copiar una dieta de culturismo estereotipado, etc. , para obtener una cantidad suficiente de proteínas. Con una dieta alta en proteínas, las mujeres necesitan consumir de 0, 6 a 1, 0 g de proteína por kilogramo de peso y de 1, 3 a 2, 3 g por kilogramo para los hombres. En otras palabras, la proteína debe ser aproximadamente del 25 al 45 por ciento de su ración diaria, en consecuencia, y la transición a una dieta debe realizarse por etapas: comience una semana por la mañana
¿Qué amenaza el rechazo de los alimentos proteicos al perder peso?
Con la falta de proteínas en los alimentos, especialmente con una disminución en el contenido total de calorías de la ración de alimentos durante la pérdida de peso, los procesos de reposición y síntesis de proteínas se interrumpen en el cuerpo.
En primer lugar, lo sentirán aquellos órganos donde la renovación fisiológica de las células se produce a un ritmo más rápido: la glándula gastrointestinal, la médula ósea, los intestinos. En consecuencia, la proteína es especialmente necesaria para quienes están perdiendo peso. Pero, ¿cómo es correcto consumirlo, cómo combinar proteínas de origen vegetal y animal? Lea sobre esto a continuación.
La proteína adecuada para bajar de peso
La proteína ideal no existe en la naturaleza. Distinguir proteínas de origen animal y vegetal. El primer grupo incluye productos lácteos, carne, pescado, huevos, mariscos. El segundo: verduras, legumbres, nueces, cereales.
La pregunta surge de inmediato: ¿qué proteínas se deben usar para perder peso?
Según los dietistas, las proteínas de origen animal deberían ser alrededor del 50-60% de todas las proteínas de la dieta, porque la planta empeora y no se siente lo suficiente. Pero es importante entender que su mejor opción ciertamente no será la carne de cerdo, sino los tipos dietéticos de carne, aves, pescado, leche baja en grasa y productos lácteos.
Para aumentar la digestibilidad de los alimentos proteicos por parte del cuerpo, es necesario, además de los platos de cereales y carne, consumir verduras. Contienen celulosa, extractivos, sales minerales, vitaminas, sirviendo la mejor digestibilidad de los alimentos. Si sigue esta recomendación en la dieta, la sensación de hambre no lo perseguirá y el proceso de pérdida de peso será indoloro.
Conteo simple
¿Cuánta proteína necesitas consumir? Idealmente, su norma debe ser calculada individualmente por un médico dietista, teniendo en cuenta el sexo, la edad y el nivel de actividad física. En general, las recomendaciones del Instituto de Investigación en Nutrición son las siguientes. Una persona adulta debe recibir de 0, 9 a 1, 2 g de proteína pura por kilogramo de masa corporal normal por día.
Es el peso normal, es decir, el exceso de grasa en este caso no se tiene en cuenta. Es posible determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo con la ayuda de un examen especial: análisis de bioimpedancia. Si no tiene esa oportunidad, el peso normal del cuerpo se puede calcular aproximadamente de acuerdo con una fórmula conocida: restar del crecimiento en centímetros cien unidades.